太极知识库
关于太极拳，你想知道的
由上善太极教练团队整理的太极拳知识，按主题分类。每篇文章开头先给出简短答案，再展开细节。
入门与上课
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学太极总是坚持不下来，怎么办？
坚持练太极的关键是把"坚持"变成"习惯"：制定具体的练习计划、和拳友结伴、设定可实现的小目标并奖励自己、交替练习不同内容。上善太极的建议是"三不离"——不离老师、不离拳友、不离道场。
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陈式太极拳和杨式太极拳有什么区别？
陈式太极拳是太极拳最早的流派，动作快慢相间、刚柔相济，有明显的缠丝劲与发力动作；杨式太极拳由陈式演变而来，动作舒展匀缓、架势平稳，更易上手。两者同源，没有高下之分，适合的才是最好的。
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零基础学太极拳，多久能入门？
每周练 2 次、每次 60–90 分钟，大多数零基础学员 2–3 个月可以完整打下一套入门套路；想把动作练"松"、体会到缠丝劲，通常需要 1 年以上的持续练习。
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总说没时间练太极？时间都去哪儿了
"没时间"往往不是真的没时间，而是时间被胡思乱想、刷手机和无意识的习惯悄悄"偷"走了。太极讲"觉察"：先看清时间花在哪里，再用每日静坐五分钟、做事前问一句"真的必要吗"、每天全心投入一件事这三个方法，把时间拿回来。
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学太极拳"贵"在哪里？
太极拳的珍贵不在于价格，而在于五个"贵"：贵在选择、贵在开始、贵在坚持、贵在心静、贵在领悟。长年坚持后，太极拳回馈给练习者的健康、快乐与友情，才是真正"贵不可言"的收获。
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第一次上太极课，需要准备什么？
穿宽松有弹性的运动服或练功服、软底平底鞋，提前了解一点阴阳、天人合一等太极理念，最重要的是放平心态、不急于求成。坚持上满十节课，大多数人都会明显感到收获。
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零基础学太极拳，先要了解哪些基础知识？
零基础入门需要了解四件事：太极拳的起源与流派、"松柔慢匀、圆活连贯"的运动特点、从陈式 13 式等短套路入门的学习路径，以及膝盖与脚尖同向等自我保护要点。找专业老师指导、多练基本功、持之以恒，是学好太极的关键。
站桩与内功
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练内功、站桩有哪些讲究和禁忌？
传统练功讲究"戒怒气、戒耸肩、戒拙力、戒鼓胸"四戒；练功地点要清静、不受惊扰；练功时不可过饱过饥；避免出汗后吹风、湿地久坐、穿湿冷衣服。大病恢复期、高血压、心脏病患者及经期女性，应在老师指导下调整练习；最重要的是持之以恒，忌一曝十寒。
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站桩、静坐时打哈欠、流眼泪、打嗝，正常吗？
这是站桩、静坐中很常见的反应，多数情况下属于正常现象。身心放松后，身体从紧张状态转入调整状态，常会出现打哈欠、流泪、流鼻涕、打嗝等；不少人站完反而头脑清醒、睡眠更好。不必刻意追求，也不必紧张；如伴随头晕、心慌等明显不适，应立即停止休息。
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站桩有什么好处？初学者怎么练？
站桩是太极拳最基础的功法，通过保持特定站姿、调整呼吸与意念，锻炼下肢力量、身体结构与专注力，帮助放松身心、改善气血循环。站桩调的是形，修的是心，是一个精神内守的过程。初学者可从每次 5–10 分钟开始，逐步延长。
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太极拳说的"丹田"在哪里？怎么找到它
太极拳中常说的丹田一般指下丹田，大致在肚脐下 1.5 寸至 3 寸（约二至四横指）的小腹区域。可以用两种方法找到它：以肚脐为参照用手指向下量取，或在腹式呼吸中体会气息在小腹的聚集与起伏。
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混元太极的"热身法"（丹田功）有哪些动作？
混元太极内功的"热身法"又称"丹田功"，取材于心意六合拳，共九节：摇膀子、摩肩、猫洗脸、恨天无环、野马奔槽、扁担、搓草绳、乌牛摆头、磨豆腐，分别对应摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田。既可作为练功前的准备活动，也可单独作为一套健身功法。
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站桩站得腰酸腿痛？关键在放松"八虚"
很多人站桩腰酸背痛、腿抽筋，是因为不懂要领地"瞎站"。站桩的一大秘诀是放松"八虚"——两肘、两腋、两胯、两腘窝这八个大关节。传统医学认为八虚是气血经过的要道，放松八虚，站桩才站得住、站得舒服。
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练太极拳的"气感"是什么？怎样练出气感
"气感"是坚持练拳后在身心上出现的变化，比如精神愉悦、全身轻松、手掌发热发胀、两手之间有相吸相斥的感觉、动作像在水中划动等。气感因人而异，不必刻意追求；做到"松、静、自然"，呼吸深细匀长，并让意念配合动作，气感自然会来。
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站桩每天站多久合适？初学者怎么安排
初学者每天 5–10 分钟起步，逐步增加到 15–20 分钟；有一定基础后每天 20–30 分钟；长期练习者可以 30–60 分钟。最适合站桩的时间是早晨起床后和晚上睡前：早上意念稍强，提振精神；睡前意念轻柔，帮助入睡。
拳法与基本功
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什么是陈式心意混元太极拳？
陈式心意混元太极拳是冯志强先生（1928–2012）以陈发科所传陈式太极拳为基础，融合胡耀贞所传心意六合内功创编的太极拳体系，特点是周身螺旋缠绕、内外兼修，练功思想为"练养结合，以养为主"。
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太极拳基本功：重心移动怎么练？
重心移动的要领是：开步站直、臀部微微后坐，力点放在脚掌内侧；左右移动时意念在脚底内侧"推地"，胯平移带动身体，保持高度不变；转身时只转上半身，"把胸口当眼睛"左右看。最常见的错误是用膝盖蹬、膝盖跟着转、大脚趾受力过重。
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陈式太极拳"云手"怎么练？动作要点详解
定步正云手从马步开始，分收肘提手、左转挤按、双手交换、右转挤按四动，全程保持"上领下塌中间转"的身法：出手时"手领肘"，收手时"肘领手"，手的路线是横向外大内小的"鸭蛋形"。云手被认为集中了太极拳的精华，每天练习一百次，一个月就能找到不少感觉。
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打太极拳时应该怎么呼吸？
太极拳主张腹式呼吸，常用三种：自然呼吸（腹式正呼吸）、逆腹式呼吸、发声呼吸。初学者应采用自然呼吸，不必刻意让呼吸配合动作；练拳一年左右再逐步练习"起吸落呼、开吸合呼"的配合。无论哪种呼吸，都要"吸之绵绵、呼之微微"，绝不憋气。
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仆步蹲不下去、脚跟抬起来怎么办？
仆步下不去、必须踮脚跟才不摔倒，多半是小腿前侧（胫骨前肌）紧张和踝关节背屈受限造成的。可以先用"脚尖离墙 10 厘米、膝盖碰不到墙"自测；改善方法包括金刚跪坐、小腿拉伸、足背屈练习、大腿前侧拉伸和髋关节训练，循序渐进，先做到正常全蹲。
八段锦
身体与健康
太极文化
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太极拳为什么讲"以柔克刚"？柔的智慧
"以柔克刚"源自道家思想。《道德经》说"天下之至柔，驰骋天下之至坚"，水最柔却能穿石。太极拳的"柔"不是软弱，而是不硬顶、懂得化解，以圆化直、以静制动；放到生活里，柔是懂得弯腰、谦卑处下，是一种更长久的力量。
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太极拳的抱拳礼怎么行？有什么含义？
抱拳礼的做法是：并步站立，左手四指并拢成掌、拇指屈拢，右手握拳，左掌心掩贴右拳面，屈臂成圆置于胸前，拳掌距胸约 20–30 厘米，头正身直、目视受礼者。左掌为文、右拳为武，寓意文武兼修、以德约勇、谦虚团结。
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什么是太极拳？
太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，结合易学阴阳五行、中医经络学、古代导引术与吐纳术形成的传统拳术，集颐养性情、强身健体、技击对抗于一体。2020 年 12 月，太极拳被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。