仆步蹲不下去、脚跟抬起来怎么办？

自测

• 脚尖离墙约 10 厘米站立，屈膝向前，膝盖碰不到墙
• 双脚全脚掌着地下蹲，脚跟无法着地

出现以上情况，说明踝关节背屈受限，仆步自然蹲不下去。应先做到正常下蹲，再练仆步。

五个改善方法

1. 金刚跪坐 两膝跪地，小腿胫骨与脚背平放地面，两膝、两脚跟靠拢，臀部坐在脚跟上，上身挺直。

• 脚背不适：膝窝下垫一条毛毯
• 特别僵硬：臀部下垫瑜伽砖或小枕头

注意稳定核心、伸展脊柱，保持脊柱中立，避免体重过多压在膝盖和脚背上。

2. 小腿后侧拉伸：弓步推墙等方式拉伸小腿肚

3. 足背屈练习：坐姿勾脚尖，或用弹力带辅助

4. 大腿前侧拉伸：站立或侧卧屈膝拉脚跟贴近臀部

5. 髋关节训练：髋关节灵活度不足也会影响下蹲

注意

练习前先热身，遵循循序渐进原则；如果出现膝关节或脚背明显疼痛，请停止并咨询老师或医生。